Vårtermin 2025 träningspass
grillade kycklingspettar
flygande grodor
Head paddel master
10,15,20,25 linjer
Höstterminen 2024 träningspass
Simiaden v43.1-2024 land och simträning kombinerad
Simiaden v39.2-2024 Intensivt pass med teknik
Simiaden v38.1-2024 Fortsättning av Ryggsimsteknik
TIPS under VT2024
Teknikövningar (TÖ):
Vårterminen 2024 träningspass
T1-v14.3-2024 Gäst-tränare
T1-v15.1-2024 Gäst-tränare
T1-v15.2-2024
T1-v16.3-2024 Öva på teknik start och vändningar inför Utmanaren
T1-v18,2-2024 Röddag
T1-v20.2-2024 Teknikpass crawl
T1 v46.3-2023 Utmanartävling
Heja Norge!
Mål: Ryggsim, Starter, Vändningar
Insim 200m (100m) vfsh
4x25 (2x25) Ryggben i strln fokus på vattenläge
25m Iréne special
Ryggstarter
1x50 + 1x25 ry med start och mål
Vändningar på alla banor
Frisimsstarter
4x50 (2x50) cr
Lagkapper alla
Avbad
Insim 2x100 medley
2x25 (50) bröstben med platta (Tårna utåt och symmetri)
2x25 (50) br sammansatt (korv med mos)
2x25 (50) 1-2 bröst
2x25 (50) br sammansatt
50 bad
Frånskjut + Dubbeldrag med rockring.
Serie (400).
25 + 50 + 75 + 100 + 75 + 50 +25
Avbad
Insim 150m varav ingen 25:a lika
2x25 (50) bröstben med platta (Tårna utåt och symmetri)
2x25 (50) br sammansatt (korv med mos)
2x25 (50) 1-2 bröst
2x25 (50) br sammansatt
50 bad
cr ss 100m (Lugnt, långa armtag, dolme efter 25 på de med djupa ben)
Frånskjut + Dubbeldrag med rockring.
Serie (400).
25 + 50 + 75 + 100 + 75 + 50 +25
Avbad
Påskträning
Insim 200m vfsh
2x25 påskkyckling med fenor
2x25 grillad kyckling med fenor
25m bad
Hopp från pall "Ägget".
Hopp från pall "Ljushopp lååångt ut".
Dyk från pall långt ut
25m spec med start
Xx25 pull-n-go
Kort serie.
Mål: frisim + fart
Insim 2x100m medley
Teknik frisim:
4(2)x25 räkna armtag
4(2)x25 glidcrawl
4(2)x25 tumme-lår
50 m bad
4(2)x25 vindrutetorkare
4(2)x25 killekill
4(2)x25 räkna armtag
50:or från pall (alla fyra banor). Ny simmare startar när föregående går i mål (lagkappsväxling)
Mål: Vattenläge och streamline
Insim Följa John tills alla fått önska.
2x25 m benspark med platta (raka ben)
Frånskjut i strlne (komma lååååångt)
Frånskjut i strlne + benspark (ca 10 kickar)
Frånskjut i srlne + benspark + 3 armtag
Frånskjut i strlne + benspark + 5 armtag
Frånskjut i strlne + crawl 25m
2x25 crawl ss (fokus strlne).
25 bad
Flytövningar
- Flyta som ett X och I
- Rotera kring långa axeln
- Rotera kring korta axeln
2x50 cr ss plaska var 10:e benspark (ca)
2x25 cu
2x25 treklapp
4x25 crawl, simma effektivt
Lagkapp.
Mål: Bröstsim
Samling på kanten. Simregler.
Insim 2x100 me
1-2 bröstsim
Bröstsim 4x25 med undervattensarbete.
25m bad
2 x 50m bröstsim från pall.
25 m valfritt simsätt från pall.
Vändningar, alla simsätt
Valfri övning
Bogsering simfötter 2 och 2
Avbad
Mål: Crawl rotation och armtag
(Skall ha fenor, dolme och platta)
Insim 150m 2x(cr, ry, cr)
Benspark (cr) med platta 2x50 (2x25)
(Fenor på)
Stålmannen med fenor 4x25 (Huvudet ner när man inte andas)
Killekill m. fenor 2x50 (Rotation)
(Fenor av)
Cr ss 3-takt (Ned med huvudet) 4x25
Kort bad
Cr enarm m dolme i handen 4x25 (2x25) (Fokus långa drag)
Cr ss (Lugnt, nästan glidrcrawl) 2x25
6x25m crawl st.40 (st.60)
Hinna med något kul innan vi slutar.
Avbad
Mål: Start och vändning, simma effektivt
Insim 150m (ry-br-cr, ry-br-cr)
Benspark m. platta 2x25m (sträck på benen, inte cykla eller sparka fotboll)
4x25 cr Räkna armtag (dps). Försök att minska.
4x25 br Räkna armtag (dps). Försök att minska.
4x25 ry Räkna armtag (dps). Försök att minska. (OBS, inget glid i ryggsim)
Bad 25m
Start från pall, avsluta med stum vändning (gå tillbaka)
2x25 cr
2x25 br
Kort serie beroende på hur mycket tid det finns kvar, till exempel.
4x25
2x50
1x100
(de snabbaste kör vidare)
2x50
4x25
Insim 150m varav ingen 25:a lika
Bana 1. Special för de som skall tävla på söndag.
Hundringar för de som skall simma det.
100 Medley för Linus
M.m.
2x25 Benspark på rygg med platta över knäna
2x25 Ryggsim "tryckfas"
4x25 Ryggsim
50 bad
2x25 Bröstben (Pingvin på rygg)
2x25 Bröstben (Pingvin på mage)
4x25 Bröstsim
50 bad
2x25 Crawl Skvätta vatten bakåt
2x25 Crawl Stålmannen
4x25 Crawl
50 bad
Lagkapp Xx25
Mål: Bröstsim
Samling på kanten. Simregler.
Insim 100 me
1-2 bröstsim
Bröstsim 4x25 med undervattensarbete.
25m bad
2 x 50m bröstsim från pall.
25 m valfritt simsätt från pall.
Några vändningar, valfritt simsätt.
Serie
4x25
2x50
1x100
Tre varv. fr, br, ry (om man hinner)
Avbad
Avslutning
Insim 100m medley upp och ner
100m medley med fenor
50 m Arvid Special
7x25 fr med starttid 1m eller 50s
25 m Iréne special baklänges
Hinderbana (Dyk från pall över plattor i vattnet, hämta fena på botten, över linan, lägga fenan på andra banan på grunda, under linan, in i mål)
Fika
(Bana 1-2 inom parentes)
Mål: Crawl rotation och armtag
(Skall ha fenor, dolme och platta)
Insim 150m 2x(cr, ry, cr)
Benspark (cr) med platta 2x50 (2x25)
(Fenor på)
Stålmannen med fenor 4x25 (Huvudet ner när man inte andas)
Killekill m. fenor 2x50 (Rotation)
(Fenor av)
Cr ss 3-takt (Ned med huvudet) 4x25
Kort bad
Cr enarm m dolme i handen 4x25 (2x25) (Fokus långa drag)
Cr ss (Lugnt, nästan glidrcrawl) 2x25
6x25m crawl st.40 (st.60)
Hinna med något kul innan vi slutar.
Avbad
Mål träna inför KM 50m fritt
Insim 2x100m medley
Teknik frisim:
4(2)x25 räkna armtag
4(2)x25 glidcrawl
4(2)x25 tumme-lår
4(2)x25 vindrutetorkare
4(2)x25 räkna armtag
50:or från pall (alla fyra banor). Ny simmare startar när föregående går i mål (lagkappsväxling)
Bestämma avslutning med tränarna. Marcus kan inte vara med på söndag 18/12.
Mål träna inför utmanaren.
Insim 2x100m medley
Dela upp i tre grupper. 12 minuter på varje station.
Station 1
Bana 1 och 2: Starter
Station 2
Bana 1 och 2: Vändningar
Station 3
Bana 3: 25:or valfritt simsätt
Bana 4: 50:or eller längre.
Något skoj, till exempel flakrace.
Mål: brössim back to basics
Samling på kanten, på mattor
Bentag på land
Bentag mot kanten
Andning med platta och bröstben
Bröstsim ss
1-2 bröstsim
Bröstvändning (Först från kanten, sedan med insim)
27:or bröstsim från pall, gå tillbaka
Liten serie, om vi hinner.
Pass 2016-10-30 (eller 2016-11-02)Mål: Bröstsim / Vattenvana
Insim 2 x (100m medley)
2x25 1-2 br
2x25 2-1 br
4x25 br ss (tajmning)
25m Baklänges crawl
25m flyta
2x54 (tre vändningar) br
2x54 (tre vändningar) cr
Lagkapp
Avbad
Mål: Start och vändning, simma effektivt
Insim 150m (ry-br-cr, ry-br-cr)
Benspark m. platta 2x25m (sträck på benen, inte cykla eller sparka fotboll)
4x25 cr Räkna armtag (dps). Försök att minska.
4x25 br Räkna armtag (dps). Försök att minska.
4x25 ry Räkna armtag (dps). Försök att minska. (OBS, inget glid i ryggsim)
Bad 25m
Start från pall, avsluta med stum vändning (gå tillbaka)
2x25 cr
2x25 br
Kort serie beroende på hur mycket tid det finns kvar, till exempel.
4x25
2x50
1x100
(de snabbaste kör vidare)
2x50
4x25
Pass 11: 2016-10-05 17:00Mål: Marknadsskoj
Insim: 150m 2 x (25 ry, 25 br, 25 cr)
4x12,5m cr igångsättning
4x25m cr från mitten till mitten
4x25m fy från mitten till mitten
4x25m br från mitten till mitten
Serie (frisim):
4x25
2x50
1x100 (De som inte orkar eller hinner stannar efter hundringen)
2x50
4x25
Puckstafett
Avbad
Mål: Ryggsim - Frisim
Insim: 150m 2 x (25 ry, 25 br, 25 cr)
2x25 krls (Kick-Right-Left-Swim) crawl
2x25 krls rygg
(De snabbaste upprepar)
4x25 ry drills (enarm, enarm, väderkvarn, ss)
4x25 cr drills (cu, huvudklapp, tumme-lår, ss)
Bad 50m
Serie (frisim):
4x25
2x50
1x100 (De som inte orkar eller hinner stannar efter hundringen)
2x50
4x25
Avbad
Mål: Förberedelser inför Utmanaren och KM bröstsim.
Vi kommer att träna starter, vändningar och hela lopp. Något roligt skall vi också göra.
Mål: Bröstsim och serie
(Behöver plattor)
Söndag 25/9 är det KM i bröstsim. Därför tränar vi lite extra bröstsim fram tills dess. På onsdag tänkte jag köra simma snabbt.
Insim 100m följa John
2x25 bröstben med platta
2x25 br sammansatt (korv med mos)
2x25 1-2 bröst
2x25 br sammansatt
Bad 25
Starter / Vändningar (dela upp gruppen)
Serie.
- 4x25
- 2x50
- 1x100
2 varv. Första bröstsim (med korrekt målgång och vändning), andra frisim)
Avbad 50 m
Mål: Bröstsim och serie
(Behöver plattor)
Söndag 25/9 är det KM i bröstsim. Därför tränar vi lite extra bröstsim fram tills dess.
Insim 100m följa John
2x25 bröstben med platta
2x25 1-2 bröst
2x25 2-1 bröst
2x25 br sammansatt
Bad 25
Bröstsimstarter
Serie.
- 4x25
- 2x50
- 1x100
2 varv. Första bröstsim (med korrekt målgång och vändning), andra frisim)
Avbad 50 m
(Bana 1-2 inom parentes)
Mål: Crawl rotation och armtag
(Skall ha fenor, dolme och platta)
Insim 150m 2x(cr, ry, cr)
Benspark (cr) med platta 2x50 (2x25)
(Fenor på)
Stålmannen med fenor 4x25 (Huvudet ner när man inte andas)
Killekill m. fenor 2x50 (Rotation)
(Fenor av)
Cr ss 3-takt (Ned med huvudet) 4x25
Kort bad
Cr enarm m dolme i handen 4x25 (2x25) (Fokus långa drag)
Cr ss (Lugnt, nästan glidrcrawl) 2x25
6x25m crawl st.40 (st.60)
Hinna med något kul innan vi slutar.
Avbad
Bana 1-2 inom parentes
Mål: Ryggsim, Starter, Vändningar
Insim 200m (100m) vfsh
4x25 (2x25) Ryggben i strln fokus på vattenläge
25m Iréne special
Ryggstarter
2x25 ry med start och mål
Frisimsvändning (Bana 1-2 mot långsidan)
Frisimsstarter
4x50 (2x50) cr
Lagkapper alla
Avbad
(Vi improviserar lite om det inte räcker....)
Sträckor inom parentes är för bana 1-2
Insim 200m ry/br/cr (x2) (100m)
2x25 bröstben på rygg
2x25 bröstben på mage
4x25 (2x25) br ss (timing och glid)
bad 25m
cr ss 75m (50m) (Lugnt, långa armtag)
ry ss 2x25 (25m) (Fokus på vattenläge)
(fenor på)
2x25 Fjärilskick på mage (huvudet ner, upp när man andas)
(Endast bana 1-3) 2x25 cr ss med fenor.
(Endast bana 3-4) 2x25 Enarmsfjäril (Noga så det inte blir crawl)
(Endast bana 3-4) 2x25 fj så långt det går bra, sedan cr
(fenor av)
(Endast bana 3-4) 2x25 fj så långt det går bra, sedan cr
2x50 (1x50) cr
Avbad
Pass 25: 2016-05-22 17:00Mål: Bröstsim, Ryggsim och serie
(Behöver plattor)
Insim 100m följa John
2x25 bröstben med platta
2x25 1-2 bröst
2x25 2-1 bröst
2x25 br sammansatt
2x25 ryggsim 10-spark
2x25 ry enarm
50 ry ss
Bad 50
Serie.
- 4x25 fr
- 2x50 fr
- 1x100 fr
2 varv.
Avbad 50 m
(1150m)
Pass 24: 2016-05-18 17:00Mål: Vattenläge och streamline
(Teori på mattor, sitt ner)
Insim 2 x (100m medley)
2x25 m benspark med platta (raka ben)
Frånskjut i strlne (komma lååååångt).
2x25 crawl ss (fokus strlne).
2x25 cr ss (fokus långa armtag)
Flytövningar
- Flyta som ett X och I
- Rotera kring långa axeln
- Rotera kring korta axeln
2x50 cr ss plaska var 10:e benspark (ca)
2x25 cu
2x25 treklapp
Lagkapp.
Pass 23: 2016-05-15 15:00Mål: Start, vändning, snabbhet, bli lite trött.
Insim 200m följa John
8x25 f4 starta när siste simmare kommer in.
Bad 25m till djupa
Vertikal benspark ca 6x15s
Starter från pall och vändningar (dela gruppen)
Lagkapp på alla banor. Xx50m frisim
Pass 22: 2016-05-11 17:00Mål: Frisim + simma en serie
Insim 2x100m medley (fredley)
Frisim teknik (långa armtag, sträckta ben) m dolme. Simma effektivt.
Bad 50m
Serie, frisim:
4x25
2x50
1x100
Två varv. Tänk på att spara på krafterna.
Bad 50m
Puckstafett.
Avbad
Pass 18: 2016-04-20 17:00Mål: Bröstsim / Fjäril och lite Crawl
Insim 200m följa John
2x25 bröstben på mage (pingvin)
2x50m br ss,ben,arm,ss (12,5m av varje)
4x25 br ss (timing och glid)
Bad 50m
(Fenor på)
2x25 Pingvinen fjäril på mage (med fenor)
2x25 Fjärilssim m. Fenor
(Fenor av)
54m cr ss (Tre vändningar)
Lagkapp Xx25 med någon finess :-)
Avbad
Pass 17: 2016-04-13 17:00Mål: Fart, jag är fart .....
Insim 200m följa John
8x25 f4 starta när siste man kommer in.
Bad
4x50 start från pall (ry, br, fr, spec)
Bad
Vändningar på grunda.
Lagkapp alla banor
Pass 16: 2016-04-06 17:00Mål: Rygg/Crawl (Armar i fokus)
Insim 200m vfsh
2x25 benspark m platta
2x25 benspark på rygg (streamline utan platta)
4x50 cr/ry (byt simsätt efter 25m).
Fokus
på handisättning på bägge simsätten. I cr skall handen sättas i långt
fram, rakt framför axeln. I rygg skall handen också sättas i långt fram
och med handflatan utåt (lillfingret först). Tänk också på rotationen i
båda simsätten.
Bad
2x25 (eller 2x50) cr m fenor (armdrag + rotation)
2x25 (eller 2x50) ry m fenor (armdrag + rotation)
4x25 cr igångsättning (start i m frånskjut strmlne under vatten, accelerera till max, sedan lugnt).
2x50 cr (eller annan övning om tid finns)
Avbad
Påminn om utmanaren och Roslagsmästerskapen, anmälan till Marcus via e-post.
(800-900m)
Pass 15: 2016-03-30 17:00Mål: Påsklovsskoj
Insim 2 x (100m medley)
2x25 cu
2x25 treklapp
2x25 klapp på huvud - startskott
2x25 ss
bad
2x25 glidcrawl
2x25 bogsera i par
bad
25m sittande skovel
25m torktumlare
Snabba 25:or från pall, simma lugnt tillbaka.
Någon tävling.
4 minuter core
Avbad
Pass 14: 2016-03-23 17:00Mål: Bröstsim / Vattenvana
Insim 2 x (100m medley)
2x25 1-2 br
2x25 2-1 br
4x25 br ss (tajmning)
25m Baklänges crawl
25m flyta
2x54 (tre vändningar) br
2x54 (tre vändningar) cr
Lagkapp
Avbad
Pass 13: 2016-03-16 17:00Mål: Tävling
Insim 200m vfsh
Crawl 50m med vändning och målgång x2
Bröst 50m med vändning och målgång x2
Rygg 50m med vändning och målgång x2
Fjäril 25 m med målgång.
Bad 25 m
Vändningar alla simsätt.
Start från pall med valfri 25:a. Sedan styrkeövning. Simma lugnt tillbaka. x4 eller vad man hinner ...
Avbad
Pass 12: 2016-03-13 15:00Mål: Träna lite fart, bli trött
Insim 200m vfsh
Teknik:
2x25 cu
2x25 Killekill
2x25 tumme mot lår
25 Skovel
25 vf
50 bad
4x25 cr utan att andas (så långt man kan, max 25).
8x25 f4 st 45s
50 bad
2x25 bogsering två och två
Avbad
Pass 11: 2016-03-09 17:00Mål: Bröstsim / Fjäril och lite Crawl
Insim 200m följa John
2x25 bröstben på mage (pingvin)
2x50m ss,ben,arm,ss (12,5m av varje)
4x25 br ss (timing och glid)
Bad 50m
(Fenor på)
2x25 Pingvinen fjäril på mage (med fenor)
2x25 Fjärilssim m. Fenor
(Fenor av)
52m cr ss (Tre vändningar)
Bad till mitten.
Lagkapp Xx25 start på mitten
Avbad
Pass 10: 2016-02-24 17:00Mål: Rygg/Crawl (Armar i fokus)
Skall ha platta och dolme
Insim 200m vfsh
2x25 benspark m platta
2x25 stålmannen
2x25 Cu
2x25 Treklapp
4x50 cr/ry (byt simsätt efter 25m).
Fokus
på handisättning på bägge simsätten. I cr skall handen sättas i långt
fram, rakt framför axeln. I rygg skall handen också sättas i långt fram
och med handflatan utåt (lillfingret först). Tänk också på rotationen i
båda simsätten.
Bad
2x25 (eller 2x50) cr m dolme (armdrag + rotation)
2x25 (eller 2x50) ry m dolme (armdrag + rotation)
2x50 cr (eller annan övning om tid finns)
Avbad
Berätta om Sparbankscupen, anmälan till Marcus via e-post.
(800-900m)
Mål: Bröstsim / Fjäril
Insim 200m följa John
2x25 bröstben på rygg (Hålla i hop knän)
2x25 bröstben på mage (ner med huvudet)
2x25 1-2 br
4x25 br ss (timing och glid)
Bad 50m
4x12,5 Hoppfjäril
2x25 Enarmsfjäril med fenor.
2x25 Pingvinen fjäril på mage (med fenor)
2x25 Fjärilssim m. Fenor
2x50 cr
Lagkapp
Avbad
Mål: Träna lite fart, bli trött
Insim 200m vfsh
Teknik:
2x25 cu
2x25 Killekill
2x25 tumme mot lår
25 Skovel sittande
25 vf
50 bad
8x25 f4 st 60s
50 bad
2x(2x15) Ej på rött
Lagkapp eller puckstafett
Avbad
Insim 200m följa john
Ben m platta 50m strlne andas med armtag
Stålmannen 2x25 6-spark
Fenor på
Cr m fenor fokus sträck
Delfinkick fenor vf läge
Fenor av
Vändningar vf simsätt.
Lagkapp
Avbad
Påminn om utmanaren anmälan till Marcus via e-post.
Mål: Lite bröst och lite tävling
Insim 200m vfsh
Bad 25m
Crawl 50m med start och målgång x2
Bröst 50m med start och målgång x2
Rygg 50m med start och målgång x2
Bad 50 m
(Bröstgenomgång bakom pallen)
Bröststarter + simma lugnt 25m gå tillbaka x 2 eller till ca 16:50.
Ringtävling 50 m
Avbad
Påminn om utmanaren anmälan till Marcus via e-post.
Mål: Rygg/Crawl (Armar i fokus)
Insim 200m vfsh
2x25 benspark m platta
2x25 benspark på rygg (streamline utan platta)
4x50 cr/ry (byt simsätt efter 25m).
Fokus
på handisättning på bägge simsätten. I cr skall handen sättas i långt
fram, rakt framför axeln. I rygg skall handen också sättas i långt fram
och med handflatan utåt (lillfingret först). Tänk också på rotationen i
båda simsätten.
Bad
2x25 (eller 2x50) cr m dolme (armdrag + rotation)
2x25 (eller 2x50) ry m dolme (armdrag + rotation)
4x25 cr igångsättning (start i m frånskjut strmlne under vatten, accelerera till max, sedan lugnt).
2x50 cr (eller annan övning om tid finns)
Avbad
Påminn om utmanaren och Roslagsmästerskapen, anmälan till Marcus via e-post.
(800-900m)
Mål: Bröstsim / Fjäril
Insim 200m vfsh
2x25 bröstben på rygg (Hålla i hop knän)
2x25 bröstben på mage (ner med huvudet)
2x25 1-2 br
4x25 br ss (timing och glid)
Bad 50m
Pingvinen fjäril på rygg (bröst - höft - stänk)
Pingvinen fjäril på mage (med fenor)
Fjärilssim m. Fenor
2x50 cr
Lagkapp
Avbad
Mål: Ryggsim + vändningar
Insim 200m vfsh
4x25 Ryggsim (dra i linan med ena handen)
4x25 4-spark ryggsim
4x25 Ryggsim ss
2x25 ry med start och mål
Vändningar fr + ry
2x25 Krokodil
4x50 ry
2x50 cr
Avbad
Mål: Crawl rotation och armtag
(Skall ha fenor och platta)
Insim 150m 2x(cr, ry, cr)
Benspark (cr) med platta 2x50 (2x25)
(Fenor på)
Grillad kyckling med fenor 4x25 (Andning + rotation)
Killekill m. fenor 2x50
(Fenor av)
Cr ss 3-takt (Ned med huvudet) 4x25
Kort bad
Cr enarm 4x25 (Fokus långa drag)
Cr ss (Lugnt, nästan glidrcrawl) 2x25
6x25m crawl st.40 (st.60)
Avbad
Mål: Lite orientering efter julskinkan
Insim 200m vf/ry/br/cr (x2)
2x25 bröstben på rygg
2x25 bröstben på mage
4x25 br ss (timing och glid)
bad 25m
cr ss 75m (Lugnt, långa armtag)
ry ss 2x25 (Fokus på vattenläge)
(fenor på)
2x25 Fjärilskick på mage (huvudet ner, upp när man andas)
2x50 Crawl fokus på anding
(fenor av)
2x50 cr
Avbad
Pass 24: 2015-12-09 17:00Mål: Träna inför utmanaren
Insim 2 x (3x25) cr/vf/cr
2x(4x25) medley (vf vändning)
Bad
Starter och vändningar (dela upp)
Bad
Inför utmanaren:
25:or (bana 3) och 50:or (bana 4) valfria simsätt, med tidtagning om man vill.
Ev flaktävling.
Avbad
Pass 23: 2015-12-06 15:00Mål: Fart, jag är fart ....
Insim 2 x (3x25) cr/vf/cr
2x(4x25) igångsättning (fj, ry, br, cr)
Bad
4x25 max
Bad
2x50 cr
Bad
Valfri övning (rösta)
Avbad
Pass 22: 2015-12-02 17:00Mål: Rygg/Crawl (Armar i fokus)
Skall ha 2 dolmar var
Insim 2 x (3x25) cr/vf/cr
Frånskjut plus crawl utan att andas fokus vattenläge.
2x25 cr 3-takt
Bad
4x25 cr enarm m 2 dolmar
4x25 cr m dolme (Fokus långa drag, rak i kroppen)
Bad
2x50 cr
4x25 cr igångsättning (start i m frånskjut strmlne under vatten, accelerera till max, sedan lugnt).
Avbad
Pass 21: 2015-11-29 15:00Mål: Omväxlande träning tillsammans med T2
Uppvärmning på kanten
Insim 150m valfritt.
Stationer (Eventuellt tillsammans med T2) (10 minuter på varje)
- 25:or med start (Bana 4) (Kajsa)
- Vändningar (Bana 2) (Åsa)
- Starter (Bana 3) (Anna-Lena)
- Benspark med vändning (bana 1) (Marcus)
25m 4 och 4 med ring (problemlösning)
Avbad
Pass 20: 2015-11-25 17:00Mål: Ryggsim
Insim 200m vfsh
2x25 Ryggben i streamline
2x25 Stålmannen (ett ryggsimsarmtag efter ca 10 sparkar)
2x25 Ry räkna armtag högt
4x25 Ryggsim, med start och målgång. Gå lugnt tillbaka.
(Fenor på)
2x50 ry med fenor
2x25 fj kick uv m fenor
(Fenor av)
Lagkapp två sträckor var, en br en cr.
Pass 19: 2015-11-22 15:00Mål: Bröstsim / Fjäril
Insim 200m vfsh
2x25 bröstben på rygg (Hålla i hop knän)
2x25 bröstben på mage (ner med huvudet)
2x25 1-2 br
4x25 br ss (korv m mos)
Bad 50m
Pingvinen fjäril på mage (med fenor)
Fjärilssim enarm m. Fenor
Fjärilssim m. Fenor
2x50 cr
Ev. Lek / Tävling
Avbad
Pass 18: 2015-11-18 17:00Mål: Start/Vänd + fart.
Insim 2x3x25 (ry, br, cr)
25m fjäril (så långt det går, sedan bröst)
Vertikal benspark
Start från pall x 3 + vändningar x 6 (dela gruppen)
3x50 (ry, br, cr) vila 30
Lagkapp Xx25m frisim m kullerbytta på mitten.
Avbad
Pass 17 hade vi gästtränareSimmarna var nöjda efter ett pass med två A-gruppsimmare som tränare.
Pass 16: 2015-11-11 17:00Mål: Ryggsim
Insim 200m vfsh
2x25 Ryggben i streamline
2x25 Stålmannen (ett ryggsimsarmtag efter ca 10 sparkar)
4x25 Ryggsim, med start och målgång. Gå lugnt tillbaka.
(Fenor på)
2x50 ry med fenor
2x25 fj kick på rygg m fenor
(Fenor av)
2x50 ry
Puckstafett
Pass 15: 2015-11-08 15:00Mål: Medley + vatenläge
Insim 200m vfsh
2x25 benspark på rygg (inga knän)
2x25 stålmannen
3x(25 ry + 25 br + 25 cr + 25 bad)
Flytövning
2x50 cr
Avbad
Pass 14: 2015-11-04 17:00Mål: Bröstsim / Fjäril
Insim 200m vfsh
2x25 bröstben på rygg (Hålla i hop knän)
2x25 bröstben på mage (ner med huvudet)
2x25 1-2 br
4x25 br ss (timing och glid)
Bad 50m
Pingvinen fjäril på rygg (bröst - höft - stänk)
Pingvinen fjäril på mage (med fenor)
Fjärilssim m. Fenor
2x50 cr
Avbad
Pass 13: 2015-10-21 17:00Mål: Träna på fart inför utmanaren
Uppvärmning på kanten
Insim 150m valfritt.
Frånskjut i Streamline + igångsättning crawl till maxfart (sedan lugnt) 4x25
Stationer (Eventuellt tillsammans med T2)
- 25:or med start
- 50:or med start
- Vändningar
- Starter
Sedan av nedanstående om vi hinner.
25 m crawl + 25 m rygg + 25 m bröst + 25 m crawl (accelererande i varje 25, ingen vila) (de snabbaste kör denna 2 gånger)
6 x 25 m med fart (2 av varje simsätt (ry/br/cr) vila 15
Avbad
Information om lov och utmanaren.
Pass 12: 2015-10-14 17:00Mål: Rygg/Crawl (Armar i fokus)
Barbie-teori
Insim 200m vfsh
2x25 stålmannen
Frånskjut plus crawl utan att andas fokus vattenläge.
Bad
2x25 cr ss
4x25 cr 2-2-armtag m dolme
Bad
2x25 (eller 2x50) cr m dolme (armdrag + rotation)
4x25 cr igångsättning (start i m frånskjut strmlne under vatten, accelerera till max, sedan lugnt).
2x50 cr (eller annan övning om tid finns)
Avbad
Pass 11: 2015-10-11 15:00Mål: Ryggsim
Insim 200m vfsh
4x25 Ryggben i streamline
2x25 Ryggsim med puck i pannan
2x25 Ryggsim Enarm (fokus på rotation)
| Ryggstarter | Ryggvändningar |
| Ryggväningar | Ryggstarter |
2x50 ry med fenor
2x25 fj kick på rygg m fenor
2x50 ry
2x50 cr
Avbad
Pass 10: 2015-10-04 15:00Mål: Bröstsim
Insim 200m vfsh
2x50 bröstben på rygg (Spark på händer, samtidigt)
2x50 Pingvinen på mage (ner med huvudet)
4x50 br ss (timing och glid)
Bad 25m
Bröstsimstarter + 25 br (gå tillbaka)
Vändningar (ev)
2x50 cr
Avbad
Mål: Vattenvana och balans
Uppvärmning på kanten
Insim 150m valfritt.
Stålmannen (med haj) 2x25
Stålmannen (med krokodil) 2x25
Bad
Cr 4x25 m kullerbytta på mitten
(Fenor på)
Delfinkickar med fenor (andas som en delfin) 4x25
Crawl ss med fenor (2x50)
(Fenor av)
Flyta (Som X som I)
Frånskjut i ytan + crawl ss så länge man kan hålla andan, sedan vf 4x25 (Fokus vattenläge)
Avbad
Mål: Träna på fart inför utmanaren
Uppvärmning på kanten
Insim 150m valfritt.
Stålmannen 2x25 (Ingen flythjälp)
Cr enarm 2x25 (lugnt tänk på draget, försök känna motståndet i vattnet.)
Frånskjut i Streamline + igångsättning crawl till maxfart (sedan lugnt) 4x25
Kort bad
25 m crawl + 25 m rygg + 25 m bröst + 25 m crawl (accelererande i varje 25, ingen vila) (de snabbaste kör denna 2 gånger)
6 x 25 m med fart (2 av varje simsätt (ry/br/cr) vila 15
Kort bad
Vändningar och målgångar i de olika simsätten. De vill träna på på olika saker. Allt skall vara med fart.
Avbad
Ingen vanlig träning på söndag. Utmanaren börjar 17:00.
Mål: Rygg/Crawl (Armar i fokus)
Insim 200m vfsh
2x25 benspark m platta
2x25 benspark på rygg (streamline utan platta)
4x50 cr/ry (byt simsätt efter 25m).
Fokus på handisättning på bägge simsätten. I cr skall handen sättas i långt fram, rakt framför axeln. I rygg skall handen också sättas i långt fram och med handflatan utåt (lillfingret först). Tänk också på rotationen i båda simsätten.
Bad
2x25 (eller 2x50) cr m dolme (armdrag + rotation)
2x25 (eller 2x50) ry m dolme (armdrag + rotation)
4x25 cr igångsättning (start i m frånskjut strmlne under vatten, accelerera till max, sedan lugnt).
2x50 cr (eller annan övning om tid finns)
Avbad
Påminn om utmanaren, anmälan till Marcus via e-post.
Mål: Bröstsim (Nästa KM i slutet på september är bröstsim).
Insim 200m vfsh
2x25 bröstben på rygg (Spark på händer)
2x25 Pingvinen på mage (ner med huvudet)
2x25 1-2 br
4x25 br ss (timing och glid)
Bad 25m
Bröstsimstarter + 25 br (gå tillbaka, tidtagning om man vill) (G32, S29, B26)
2x50 cr
Avbad
Mål: Crawl rotation och armtag
(Skall ha fenor och platta)
Insim 150m 2x(cr, ry, cr)
Benspark (cr) med platta 2x50 (2x25)
(Fenor på)
Grillad kyckling med fenor 4x25 (Andning + rotation)
Killekill m. fenor 2x50
(Fenor av)
Cr ss 3-takt (Ned med huvudet) 4x25
Kort bad
Cr enarm 4x25 (Fokus långa drag)
Cr ss (Lugnt, nästan glidrcrawl) 2x25
6x25m crawl st.40 (st.60)
Avbad
Mål: Ryggsim
Insim 200m vfsh
4x25 Ryggben fokus på vattenläge
Ryggstarter
2x25 ry med start och mål
Ryggvändnigar
2x25 Krokodilen
4x50 ry
2x50 cr
Avbad
Mål: Bröstsim (Nästa KM i slutet på september är bröstsim).
Insim 200m vfsh
2x25 bröstben på rygg (Spark på händer)
2x25 Pingvinen på mage (ner med huvudet)
4x25 br ss (timing och glid)
Bad 25m
Bröstsimstarter + 25 br (gå tillbaka)
Bröstsimsvändningar
2x50 cr
Avbad
Mål: Lite orientering efter sommaruppehållet
Insim 200m vf/ry/br/cr (x2)
2x25 bröstben på rygg
2x25 bröstben på mage
4x25 br ss (timing och glid)
bad 25m
cr ss 75m (Lugnt, långa armtag)
ry ss 2x25 (Fokus på vattenläge)
(fenor på)
2x25 Fjärilskick på mage (huvudet ner, upp när man andas)
2x25 Enarmsfjäril (Noga så det inte blir crawl)
2x25 fj så långt det går bra, sedan cr
(fenor av)
2x25 fj så långt det går bra, sedan cr
2x50 cr
Avbad
ca 900m
