SportAdmin använder Cookies för att förbättra din användarupplevelse. Genom att klicka på Jag Godkänner tillåter du detta. Här kan du läsa mer om cookies och hur SportAdmin använder dem.

17/5 Hejja Norge!
14/3

Teknikmåndag. Mest Frisim, men även annat beroende på vilka om är på plats.

10/1 2022
15/11

Dagens måndagspass:

https://simcoach.se/3ada6d25

12/10

Jag (Marcus) kommer att komma några minuter sent. Starta utan mig med 400m valfritt insim (vf utr). Jag har även meddelat den andra tränaren på plats.

 

Dagens pass:

https://simcoach.se/8aec1ec3

11/10

Måndagsmys! Inkl vändningar.

20/9
24/8

Dagens pass:

https://simcoach.se/41c884ea

 

Insim v15-20s mellan alla moment
  2 x 100m Frisim F2
  2 x 50m Frisimsben (benspark) (inga fenor)
  2 x 50m Fjärilskick på rygg
  2 x 100m Frisim F2

 

Fjärilsteknik. 2 varv. Andra varvet med fenor. (Vila 15s, Fokus Teknik F2)
  2 x 100m Fjärilskick (rygg, sida, mage, sida)
  50m Fjäril enarm (25 på varje arm)
  50m Fjäril 1-1-2
  2 x 50m Fjärilsim

 

100m Bad

 

Frisimsserie. 2 varv (Vila 20s)
  200m Frisim SS F2
  2 x 100m Frisim Arm (Pd) F2
  2 x 100m Ben (Fenor) F2
  2 x 50m Frisim F4

 

Minst 200m Avbad

6/6

Insim

4x100 m vf Fenor F2 v.10 

4x50 special F2 vila 15

 

8x25m Fr räkna och minska armtag st.1.00) 
 
Special 4x75  F4 1.30 omstart
100 löst F1
Special 6x50 F4 - 55 / 1 min omstart. 
 
Arm: 4x 200m fr st.4.00
Ben: 4 x 100m speciali  vila 15 
Avbad: 300 vf F1
3/6
Insim: 400 varannan fr o medley F1 
Ss: 4 x 50m spec, (10m max + 15m löst) 
 10 x 100 fr, st. 1.50 F2 (1.15/1.20/1.30). 2min
fokus 5 kick ingen andning efter vändning
 50 bad
 10 x 50m spec, vila 15 F2 
50 bad
 10 x 50m fr m. fenor, st. 1.00 F4
50 bad
Ben: 10 x 50m spec, vila 15 F2 
Avsim: 300m fr rullande 100m my, 
 
17/5 Ben och arm pass

Insim

100 valfritt

4x100 omvänd Medley v.20

2x50 stålmannen

 

4x100 ben platta fenor
400 arm

3x 100 ben  platta 1 spec 1 fritt 1 spec

300 arm 

2x 100 ben på sida

200 arm

100 ben valfritt

100 arm

 

avbad

 

 

 

10/5 kondition 75:or

10x75 Kent special.

1. Minut vila

10x75 Frisim. Vila 20 på alla

1. Minut vila

8x75 frisim fenor

1. Minut vila

6x75 paddlar dolme

1. Minut vila

4x75 special

1. Minut vila

2x75 frisim F4

1. Minut vila

1x75 Avbad

 

26/4
Insim:
400m vf 
Ss: 200m fr simma på 1.20 /1.30 fart 3 vila 1 min
3x100m simma på 1.20 F3. Vila 30.
6x50m spec  simma på 40 /50 F3
100 m bad
8x50 teknik, fritt. 1.10 långa drag, tumme mot lår
8x50 teknik spec 1.10.
4x75m rullande me  1.20 - 1.30 omstart. 
8x25m spec st.1.10 F4
Avbad: 400m vf F1
75:or

Imsim

4x75 medley ordning rullande Vila 20.

4x75 ben medley ordning m. Platta. Vila 20.

 

6x75 frisim.  Vila20

Vila 30

100 medley. F4

vila 30

6x75 frisim med fenor vila 20

vila 30

100 medley F4

vila 30

6x75 paddlar vila 20

vila 30

100 medley F4

avbad

 

 

 

22/3 Fart pass

Insim Kenta special

10x50 1 valfri, 2 Fj, 3 Ry, 4 Br, 5 Fr, 6o7 enarm, 8 catchup, 9 dubbelrygg, 10 valfri

6x50 be Mage sida rygg. 2 ggr. Fenor

 

 2x (4x50 F2 + 4x25 F4) Omst. 1 minut, Omst 30 på 25.

 

100 bad.

 

2x (4x50 F4 + 4x25 F2)  Omst. 1.10 , Omst 30 på 25.

 

4 x100 Ben med fenom + platta

 

4x 150 Arm med paddlar 

 

Avbad

18/3
15/3

Insim
12 x 25 medley ordning rullande 10 vila.      

4x50 ben Mage, sida, sida, rygg utan platta.  
 
4x50 catch up                           v.20                      
4x50 klapp höft, axel, rak arm.   v.20                  
----------------------------
2(8x25)  start 30  / 35  f4    vila 1 minut mellan     
50 Bad
 
4x 200 (150) + 50 ben platta fr. f2       vila.30.                           
4x 150 (100) + 50 ben platta fr. f3       vila.20.        
4x50 spec+50 spec ben platta f3          vila.15        
Avbad
10/3
8/3 fart träning

200 valfritt (ej frisim)

16x25 medleyordning

8x25 Enarm med arm längs sidan. (4 fritt + 4 special)
 
6x100 (25f2,5+25f3+25f4+25f3) ingen andning sista12,5.
Vila 1 minut. 
 
4x (25 f2,5+50 f.4 +25 löst. ) Spec Vila 30.
 
4x100 F2,F4 byta varje 25. Vila 30
2x100 spec F2,F4 byta varje 25. Vila 30
 
8x50 ben special vila 30 
28/2 teknik kondition
Insim
10x50 Kenta special omstart 1.10
6x50 ben, mage sida rygg 2 varv. 20 vila

4x50 armtaget ända bak till låret. Vila 20 F2
6x75 F3 + 25 F4 5 vila, vila 30 mellan 100 dra.

4x150 ss, Paddel , paddel dolme, fenor.

6x75,  50 spec F3 + 25 fritt F2

22/2
Insim 
4 (4x50 teknik + 2x50 ben utan platta) Omv Mdley v20
  fr  (2  Enarm med armen på sidan, catchup, långa tag  
  br  (2  Enarm med armen på sidan, 1-2-1 armtag  , glidbröst)
  ry  (2  Enarm med armen på sidan, catchup, långa tag 
  fj   (2  Enarm med armen fram, 2 hopp fjäril)

6x100 bruten Medley acc, vila 5 mellan varje 25:a. F1-4 Omstart 2 min
200 F2
8x50 4fritt 4 spec acc /25a. Max sista 10.
50 löst.
6x25 + (25 löst)ben med platta på tvären, släpp efter 12 Max frisim.
Starter.
Avbad
23/11 Sprint
Insim 
200 valfritt
16x25 rullande medley. vila 10.
6x50 ben 3 sepc 3 fritt. inga fenor.
----------------------------------------------
4x50 F1-F4 Frisim  Start 2 min
200 F2
100 F3
4x50 F1-F4 Frisim  Start 2 min
50 bad.
4x50 F1-F4 Spec   Start 2 min
200 F2  (Om fjärl , bruten 5 sek vila)
100 F3
4x50 F1-F4 Spec Start 2 min
125 bad
3 st 50 Frisim F4 från pall
50 bad.
2 st 50 Spec F4 från pall.
Starter 12½ , 
Avbad 
9/11
10 x 50 Kent special omvänd ordning
8x25 acc medleyordning ost.  35

12x50 medleyväxlingar 1,10 omst.

8x75 25Medleyordning F3 + 50 frisim F2. Vila 15.
50 bad
8x50 medleyben utan platta. 
50 bad
8x100 Medley med fenor. Vila 30 (bröstsim med fj. Kick)
50 bad
200 fr. arm F2
200 fr. med fenor F4. Kolla tiden.
Start från pall  minst 5 uv kick innan uppgång.


2/11 Starter med tidtagning
Insim
200 valfritt
4 x 50 omvänd medley ordning  omst. 1.
4 x 50 ben omvänd medley ordning omst. 1.15.   /600

8x25 acc 2 av varje simsätt. omst 35.
200 bad 
4 starter F4 15 m.

4x50 från pall F.4 frisim. omstart 3 min.

4x100 ben 
4x100 medley F.2 

4x50 från pall F4 special
bad 200 m.
4x25 från pall.

Avbad


30/10 - Fredagsmys
23/10
Insim 5

4x25 Skovel Framför kroppen vila 15
6x50 teknik rotation, vinkla armbågen med hög armbåge genom draget.
8x20) sek. På djupt vatten, 4 ben fritt, 4 kick. vila 20.
4 varv fritt, paddlar, spec , ben
4x50 F1-F4 Omst. 1 minut
2x100 f2-f3 Omst. 2 min
1x200 f3 
1 minut mellan varven.
Starter spec.
Avbad
19/10
Insim
.

8x25 Skovel Framför kroppen vila 15
6x50 teknik rotation, vinkla armbågen med hög armbåge genom draget.
2(4x30) sek. På djupt vatten, ben fritt, kick.
4 varv fritt, paddlar, spec , ben
4x50 F1-F4
2x100 f2-f3
1x200 f3
20 vila 1 minut mellan varven.
Starter spec.
Avbad

19/10
Insim
10.

8x25 Skovel Framför kroppen vila 15
6x50 teknik rotation, vinkla armbågen med hög armbåge genom draget.
2(4x30) sek. På djupt vatten, ben fritt, kick.
4 varv fritt, paddlar, spec , ben
4x50 F1-F4
2x100 f2-f3
1x200 f3
20 vila 1 minut mellan varven.
Starter spec.
Avbad

16/10 Kondition
Insim
4x100 omvänd medley
4x(2x50) 1ss+1 ben Medley ordning 

5x400 vila 1 minut. Fart 2  (utan, varannan fenor eller alla med fenor) (30 min / 40 min ) 

100 bad.

16x25 (4 av varje simsätt) 40 omstart

8x25 med vändning (4 spec 4 fritt)
8x25 vändning start mittet (4 spec 4 fritt)
200 avbad.
7/10 - Vändningar
5/10 frisim + spec
9x50 Medley växlingar 3 varv. 1.10
6x50 bröst streamline i glidfasen, 1.10 omstart. 
50 bad
6x50 fjäril huvud först ned i vatten och huvud först upp.
50 bad.
6x50 ryggsim fokus rotation mycket ben.
50 bad
6x 50 frisim överföring av kraft.
50 bad.
8x 50 Ben mage sida sida rygg
50 från pall 
Avbad
2/10 snabbhet
16x25 medleyordning
8x25 specien med armar längs sidan.

6x100 25f2,5+25f3+25f4+25f3ingen andning sista12,5.
Vila 1 minut. 6 beskickning på varje armcykel

4x (25 f2,5+50 f.4 +25 löst. ) Spec Vila 30.

4x100 F2,F4 byta varje 25. Vila 30
2x100 spec F2,F4 byta varje 25. Vila 30
6x25 från pall, under 12 sek, (Gustav) under 15 sek (Arvid) under 17 sek (Albin.) 
28/9 bygga fart frisim / spec
Insim 10x75 Kent special.
3x100 F2-F3-F4
100 löst
3x100 F2-F3-F4
100 löst
10x50 teknik 1.15.
50 bad
4x(4x50) varv 1 o 3 acc, varv 2 o 4 F4  st. 1.30 
Valfritt varv 3 o 4 spec.
Avbad

25/9 Fart + special
Insim 10.
9x50 Medley vxl. 3 varv. V.20 focus vändning
8x25 Vila 15 Rotation i höft  skruva sig fram i vattnet.
50 bad 
6x50 vila 20 F4
50 bad
4x100 vila 30 F2/F4

8x25 special vila 15 F3
4x50 special vila 20 F4
2x100 special (fenor) vila 30 F2/F4

Start från pall. Max kick till uppgång.
23/9 2020
21/9 Fart
Insim 
4 (4x50 teknik + 2x50 ben utan platta) Omv Mdley v20
    ( Enarm, catchup, swiga fram arm)
6x100 bruten Medley acc, vila 5 mellan varje 25:a. F1-4 Omstart 2 min
200 F2
8x50 4fritt 4 spec acc /25a. Max sista 10.
50 löst.
6x25 + (25 löst)ben med platta på tvären, släpp efter 12 Max frisim.
Starter.
Avbad


11/9 crawl teknik snabbhet
Insim
4x100 omvänd medley v.20
4x50 tumme mot axel 2 mage 2 rygg v.20
2x50 ben på rygg. Ingen platta inga fenor. v.20
Teknik 
6x50 ben utan platta. Armar längs sidan. Rotera sida till sida 6 kick per sida. Huvud ned mot botten andas 3takt v.20
2x(4x50)
1.)en arm framåt med 12 kick per sida. Se ned mot botten. Byt sida med ett armtag. 
2.)Byt sida med 3 armtag.
4x50 core+ben, armar längs sidan Höft mot vattenytan. Se ned mot botten. Snorkel.
50 bad.
8 x25 frisim F3. Swinga  fram armen över axeln. Flytta koppen förbi i stället för att dra armen. 
4x50 frisim. Samma, vila 30 F3
2x100 frisim samma, Vila 30. F3
50 bad.
2x4x50 spec. F1-F4 vila 20. Vila 1 minut mellan varven.
Avbad

7/9 Distans
Insim 5
4x100 teknik start 2
50 ben platta
2x200fr+50ben+2x200fr vila 30.
400 fenor
2x50 catch up
200fr+50ben+200fr
3x150 arm
8x100 75+25 medleyordning rullande i 100.
Avbad.              / 4250.
5/9. Fjärilsteknik
10x75 k spec omvänd
8x50 1,1,2 fjärilsarmtag v.15
8x50. 3 kick 1 armtag v.15
8x50 kick på rygg armar uppåt vila 20
Fj. Kick från botten på djupa. 10 st
10x50 fr. Ben med fenor platta på tvären. Släpp platta och max frisim + vändning.
Avbad
2/9 Grund plus styrka
Insim
  200m Vf (150)
  300m Frisimsteknik (200)
  200m Ben (150)
  100m Me
  200m Vf (150)

x4 (x3)
  4 x 25m me ordn @30 (@45)

50m Bad

x3
  4 x 100m (4x75) Fr @1.35
  50m Bad

100m Bad

100m Arm (50)
200m Arm (150)
100m Arm (50)

10 x 25m Fr MAX med Styrkeövning 10 rep
150m Avbad

https://simcoach.se/f1e5a5a4
31/8 Grundträning
12 x 25 medley ordning rullande 10 vila.         300
4x50 ben Mage, sida, sida, rygg utan platta.    /500

4x50 catch up                           v.20                   /700       
4x50 klapp höft, axel, rak arm.   v.20                   /900

2(8x25)  start 30 (fenor för grupp 2)   f4          /1300
50 Bad
4x 200 (150) + 50 ben fr. f2       vila.30.         /2300                     
4x 150 (100) + 50 ben fr. f3       vila.20.         /3100
4x50 spec+50 spec ben f3          vila.15         /3500
Avbad

29/8 Lätt teknikträning med stafett
Insim 10
10x25+75 (medelyordning + Frisim)
8x50 Fjärliskick på sida. med fenor.

LagStafett 8x50 med rebus att lösa.

28/8 Grundträning
4x(25+50+100)  (ben+medleyordning+medley) vila 15. 30 sek mellan varven   700
8x50 ben frisim, fenor , mage, sida, sida, rygg, vila 15.   400

9x50 medley växlingar. omstart 1 / 1.15   450
3x(50+75+100+75+50 ) frisim, (50 f2, 75 f4 100 f2.) vila 20   1000

4 x (50+100+150) Ben medley ordning (50 utan platta 1000 med platt 150 med dolme i händerna). vila 20.  1200

Avbad 7-12 meter



26/8
500m Insim 5

Teknik
2 x 50m Fr Enarm
2 x 50m Fr "tvåarm"
2 x 50m Fr C.u.
2 x 50m Fr Arm-dutt-dutt
2 x 50m Fr Perfekt teknik

4 x 25m U.V m fen v20s
-> x 3 Vila 2min mellan varven

100m 75fr F2 + 25fj F4 v30s
100m 75fr F2 + 25ry F4 v30s
100m 75fr F2 + 25br F4 v30s
100m 75fr F2 + 25polo F4 v30s
100m Me Acc/25 v2min
-> x 3

4 x 100m Ben m. Fenor v15                                                                                                      

500m Avsim (tiden ut)

3700m

https://simcoach.se/20b1b7b3
22/8 Grundträning
10x50 Kent spec omvänd ordning.
8x50 ben 2 av varje.
6x50 teknik, handisättning 
6x50 teknik snorkel, fokus på drag
4x100 fart 3 omstart 3 min
10 min arm
Avbad / stretch

21/8 Grundträning
Insim
8x50, 25 fritt + 25 Medley ordning. Fart2 vila 15.
4x100 medleyben med platta vila 20.
Teknik
8x75 fritt (6x75) 25 ben +25 långa drag, 25 fart 3. Vila 20
200 (150) frisim vila 1 min.
6x75 (4x75) Frisim fart 2 tretakt vila 20
200 (150) frisim vila 1 min
4x75 ben Fart3 vila 20
200 (150) frisim vila 1 min

10x 100 arm 8x100 arm 6x100 arm. Fart 3 vila 30.
Ben 100 frisim återstoden av tiden.


30/3

Medley / VO, anpassad vecka    (v5)    2020-03-30


400 Insim

2*250 medley, vila 15. (100fr 75br 50ry 25 fj)    

200 fritt vila 20
4*100 medley vila 15                                                  
-------------------------------------------------------
300 crawl rotation/drill växla 25m, v 0.20
200 baklänges medley, v 0.30
100 Spec.                                                            
--------------------------------------------------------
4*50 rotation + 100 medley st 0.50-1.00 + 1.45-2.00
                                                                                 

6*100 Medley baklänges st 1.45 -2.00  

Avbad / stretch    

29/3 egen träning

Lagom /VO (BÅLSTA)    (v4)        2020-03-29


5min insim

4*100 medley, vila 0.15
8*50 cr F1–4 vila 0.10                                                
-------------------------
4*50 cr, vila 0.10
8*50 medley vila 0.10
4*50 cr 1-4 vila 0.10                                              
-------------------------
8-12*100 fritt vila 5-10

Avbad / stretch

17/3


300 frisim
3*100medley
4*75 (ben, teknikövning, sammansatt)
6*50 fart 3
12*25 Spec. / sprint
---------------------------------

3*50m start 1:30 F4
5 min recovery / återhämtning = lugn simning i eget tempo.
3*50m start 1:30 F4
5 min recovery
3*50m start 2:00 F3
5 min recovery
3*50m start 2:00 F3
----------------------------------


300 lugnt
3*100 fart 2,5
6*50 (fart 3, fart 2, fart1)
12*25 eget sprint/lugnt
100 bad / stretch


13/3
Insim: 600m vf F2 
4x50m fr vertikal kickar F2
Ss mjölksyra: 
1x200m fr st.7.00 Max
2x100m fr st.3.30 Max
4x50m sp st.2.00 Max
200m löst F1 
1x150m fr st.5.00 Max
3x75m fr st.2.30 Max
4x25m sp st.1.00 Max
Avbad: 400m F1
11/3
Insim: 500m 250m fr tek + 250m vf kick fenor F2
Ss: 1x(20x50m fr st.0.45) 
1x(20x25m sp st.0.40)
Ben: 2x(3x100m fr fenor st.2.10 F3)
Ss: 4x50m broken från pall v.10 mellan 50 (Heat) Max
4x25m uv st.1.00 
Avbad: 300m vf F2
10/3
Insim: 2x300m vf Fenor F2 v.10 
3x(2x75m sp st.2.00 + 8x25m Fr minska armtag st.1.00) 
SS: 4x(4x50m fr st.0.45 F3 + 50m löst F1)
Arm: 2x( 200m me st.4.00 + 4x50m rullande me st.1.30) 
Ben: 2x(2x100m fj kick i ry + 2x50m fj kick i ry) v.15 på alla sträckor
Avbad: 400m vf F1
9/3
Insim: 600m Fr/ry/tek fenor F2
2x(200m pdl/dolme vf + 6x25m sp st.1.00) F4
Ben: 2x(150m me - sämsta sim st.2.30 fenor + 2x50m sämsta sim st.1.10)
SS: 4x(3x75m me - sämsta sim st.1.50 + 3x25m sämsta sim st.0.50) 
2x(200m fr tek + 2x100 sp tek + vändningar + starter) F2
Utmaning?
Avbad: 400m VF F1
4/3
Insim: 400m vf fenor F2
3x(1x200m fr/sp v.10 + 2x50m fr räkna armtag st.1.00)
Ben: 2x(4x50m sp ben st.1.20 F4)
Ss: 4x(2x50m sp st.1.15 F4)
8x25m uv st.1.00 
Avbad: 300m vf F1
2/3
Insim: 300m fr rullande 100m my, n ben F1 
Ss: 4 x 50m spec, 2 x (10m max + 15m löst) F5/F1 
 20 x 50m fr, st. 0.55 F2 
 20 x 50m spec, vila 15 F2 
 20 x 50m fr m. fenor, st. 0.50 F2 
Ben: 20 x 50m spec, vila 15 F2 
Avsim: 300m fr rullande 100m my, 
2/3
Insim: 600m fr/ry/tek F1
Ss: 15x(25m sp st.0.35) F3
3x(300m st.5.00) fr/ry/me -fr
Ben: 2x(400m vf Fenor F3)
Ss: 800m fr 6e längd spec fenor F2/3
Utmaning 
Avbad: 300m vf F1 
1/3
Insim: 400m VF F1
5x(50m sp st.1.15 + 2x25m st.0.40)
Ben: 2x(2x100m Fr utan fenor st.2.10) F3
Arm: 3x(2x100m sp st.2.30) F3
SS: 3x(8x25m sp st.0.30 F4 2x50m fr glid st.1.00 F2)
4x25m uv eller 50m helt uv 
Avbad: 200m VF F1
26/2
Insim: 8 x 50m fr, varannan glidarm/TIA F1 
 400m fr, 5-takt F1 
Arm: 10 x 50m, 25 fr F2 + 25 spec F4, st. 1.15 F2/F4 
Ben: 4 x 50m ry, volt + 10m delfinkick, resten vanligt, st. 1.20 F3 
 4 x 50m br, 2 m armarna efter sidorna, 2 m sträckta armar, st. 1.20 F3 
Ss: 2 x (200m F1 + 150m F2 + 100m F3+ 50m F4, vila 30), fr/spec F1-F4 
Avsim: 8 x 25m fr, retarderande 1-4, st. 0.45
25/2
Insim: 2x200m me v.30 F2
3x(2x150m fr rotation fokus st.2.30 F2 + 2x75m sp/fr st.2.00 F3)
Ss: 4x(4x50m sp st.1.30 F4 100m fr st.2.15 F2)
2x(4x75m rullande me st.2.10) F3
Ben: 2x(3x200m sp fenor st.4.30 F3)
Arm: 600m pdl/dolme fr var 4e längd är max resten F2
Avbad: 400m tek/ben per 25a F1



24/2
Insim: 600m fr/ry/vf Fenor F2
Ben: 2x(4x100m st.2.10) sp/fr per varv
Arm: 4x(4x50m st.0.50 pdl/dolme) sp/fr varv
Ss: 4x(2x200m fr st.3.30)
8x25m uv st.1.00 
Utmaning
Avbad: 300m vf F1
23/2
Insim: 400m vf F1 
Ss: 2x(200m tek/ Ss v.15 + 6x25m sp tek st.0.50)
Serie:
12x25m 6 sp/6 fr st.1.15 F4
8x50m 4 sp/4 fr st.2.00 F4
10x25m 5 sp/5 fr st.1.20 F4
6x50m 3 sp/3 fr st.2.00 F4
8x25m 4 sp/4 fr st.1.20 F4
4x50m 2 sp/2 fr st.1.30 F4
200m F1 
Avbad: 8x50m fr F4-1 per 25a st.1.00
21/2
Insim: 4 x 50m fr, progressivt, st. 1.10 F1-F3 
 200m ry, accelererande i varje 25:a F1-F3 
 200m my, 15m ben + 15m ss i varje 25:a F1 
Ss: 4 x (100m st. 2.15 + 75m st. 1.45 + 50m st. 1.15 + 25m st. 0.45), 1 AVS F3 
Ben: 8 x 25m, 2 AVS, neg split, st. 1.00 F1/F4 
 4 x 50m TIA på rygg, st. 1.00 F1 
Arm: 6 x 50m, 2 ry/2 br/2 fr, paddlar, neg.split, st. 1.15 F1/F4 
Ss: 10 x 25m fr, 5 s. ben mot kanten + volt, avsluta med volt, st. 1.00 F4 
Avsim: X x 50m, "följa John, st. 1.15
 
Ekonomiskt stöd
Våra Sponsorer